كتاب الأسبوع

"أقرب إلى الجسم": كيف تبدأ الأكل بشكل صحيح حقًا

نشر مان وإيفانوف وفيربر كتابًا بعنوان "أقرب إلى الجسم" من تأليف أخصائية التغذية ريبيكا سكريتشفيلد. تقول كيف تتعامل مع جسمك بلطف وتكون بصحة جيدة دون استنفاد الوجبات الغذائية والممنوعات السخيفة. تنشر الحياة حولها مقتطفات حول كيفية العثور على أفضل نظام غذائي لنفسك.

إظهار المرونة عند اختيار المنتجات

كم مرة تعتقد أن عليك أن تفكر في الطعام اليوم؟ وجد براين وانسينك ، مدير مختبر التغذية والعلامة التجارية بجامعة كورنيل ، أن الناس يتخذون كل يوم ، في المتوسط ​​، أكثر من مائتي قرار متعلق بالطعام. مثل هذا الرقم يمكن أن يسبب الارتباك وحتى يكون غبي!

لكن انظر إلى هذه الحالة بتفاؤل: يا له من مجال لمرونة التدريب والإبداع! يعد تذوق المنتجات الجديدة والاستمتاع بـ "الأصدقاء القدامى" - بما في ذلك بعض الخيارات للوجبات السريعة - متعة كبيرة أيضًا. "انتظر ، ماذا يحدث ، يعطي خبير التغذية بلانش لجميع عاداتي الغذائية؟" - سوف تصيح. إلى حد ما ، نعم ، إنه كذلك. الحرية جميلة ، أليس كذلك؟

عندما تقرر أن تعامل جسمك بلطف ، فلن تحتاج إلى اتباع إرشادات التغذية التي يروج لها متخصصون من جميع الأشرطة كإرشادات. الاسترشاد بتفضيلاتك الخاصة ، وفهم ما هو مهم بالنسبة لك ، وإشارات الجسم. استبدل القائمة السوداء للأطعمة المحظورة بتسويات لمساعدتك على تناول الطعام الصحي. يجب أن يمنحك نظامك الغذائي الطاقة والرفاهية الجسدية والعاطفية. إن مقالي المكون من ثلاثة أجزاء يترك مجالًا للمناورة ويوفر خيارات بدلاً من القواعد.

لا تتجنب الشعور بالجوع

الحفاظ على توازن لوحة الخاص بك

استمتع بوجبتك

يحل هذا الدليل محل ما يسمى بـ "الحمية الصديقة سيئة". لم تعد مضطرًا إلى إنفاق موارد دماغية قيّمة في التفكير في ماذا ومتى وكيف ولماذا يجب أن تأكل. أحب مقارنة مقاربي مع حامل ثلاثي القوائم. إنها تحقق هدفها فقط عندما توفر جميع الأرجل الثلاثة توازنها. ربما يصور الخيال الآن النتائج الرهيبة للأكل "المحظور". ولكن دعنا السبب معقول. فيما يلي ، سأظهر لك التأثير الضار للقواعد وأقدم بعض الأدوات التي ستساعد في التخلص من تأثيرها.

ابدأ باستكشاف عاداتك الغذائية.

متى كانت آخر مرة فكرت فيها لماذا تأكل هذا المنتج المعين ، وليس آخر؟ هل تهتم بمذاقها وسهولة تحضيرها والسعر والجودة والفوائد الصحية؟ على الأرجح ، كما هو الحال في العديد من مجالات الحياة الأخرى ، يتم تحديد اختيارك بشكل أساسي من خلال المتعة. من الطبيعي تمامًا أن ترغب في تناول الطعام الممتع براعم التذوق وتجنب الأطعمة غير السارة. علاوة على ذلك ، فإن النفور الناتج عن منتج معين يحمي من استخدام الأغذية التي لا معنى لها.

هناك عدد لا حصر له من الطرق للعثور على المنتجات المناسبة لك ولعائلتك. الشيء الوحيد الذي لا ينتمي هنا هو الخوف. إذا تسببت أفكار الطعام في الشعور بالذنب أو القلق أو الخوف ، فمن المرجح أنك تواجه مشكلة مع القواعد الغذائية غير الضرورية (المزيد حول هذا أدناه). بادئ ذي بدء ، دعونا نضع جانباً أي أحكام تتعلق بالأغذية ، بما في ذلك تقسيمها إلى أحكام "صحية" و "غير صحية". سوف أخبرك أدناه كيفية زيادة القيمة الغذائية لأي طبق تقريبًا بمساعدة الحيل المنكهة واستبدال المكونات واستراتيجية الألواح المتوازنة.

افتح صفحة جديدة في مذكراتك وعنوانك "ما أحب أكله". اكتب أي شيء تريده ، بشرط أن يكون صحيحًا. فكر في الطعام الذي يجلب لك المتعة. ما الذي ترغب في الاستمتاع به في عطلة أو في عطلة أو في حفلة شواء صيفية؟ حدد الأطباق والمطعم المفضل لديك. فكر فيما تحب الطبخ وما يرضي جسمك. ما أكثر الأشياء التي ترغب في شرائها من المتجر؟ ما هي المنتجات الموسمية التي تتطلع إلى رؤيتها كل عام؟ هل لديك أي ذكريات تذوق الطعام المفضلة؟ ما الغذاء يشبه عناق دافئ لك؟ قدم نفسك كمؤلف لكتاب طبخ ووصف بالتفصيل لماذا تحب هذه المنتجات. آمل أن تكون لعابًا بمجرد ذكر الأطعمة المفضلة لديك. تجاهل الصوت الداخلي الذي يهمس: "هذا ضار!" واستمر في الكتابة حتى تتأكد من إدراج جميع الأطباق والمنتجات التي تجلب لك السعادة.

من تجربة العملاء ، أعلم أن هذا التمرين يمثل تحديًا حقيقيًا بالنسبة للبعض. يشعر البعض بعدم الارتياح ، ويعترفون أنهم يعشقون طقطقة أو مخروط الآيس كريم في ماكدونالدز. إنه أمر صعب بالنسبة للآخرين ، لأنهم نسوا بالفعل ما هو الطبق المفضل (وقد سئموا من صدور الدجاج مع السبانخ على البخار). قيل للكثيرين أنه ينبغي عليهم الاسترشاد بشكل حصري بالقواعد ، وليس تقرير ما يحلو لهم حقًا. لكنك تعرف ماذا؟ الرجل لم يولد أمس. الشبع ، الإحساس الطبيعي للمعدة الكاملة ، والذي يشير إلى أن الوقت قد حان للتوقف عن الأكل ، يتحدد إلى حد كبير بدرجة المتعة من الطعام الممتص. لمساعدة الجسم على فهم الكمية التي يحتاجها للأكل ، ضع أولاً ما تريد تجربته على اللوحة.

قد تسأل: "ماذا عن الوجبات السريعة ، والتي أتعامل معها أحيانًا؟" سوف أخبرك أدناه كيفية زيادة القيمة الغذائية لأي طبق تقريبًا بمساعدة الحيل المنكهة واستبدال المكونات واستراتيجية الألواح المتوازنة.

قارن مع خصومات يوم واحد في المتاجر عندما يتم تشجيعك على التصرف على الفور حتى تنتهي العروض الخاصة. القراد توك! عندما تمنح نفسك إذنًا لمرة واحدة للاستمتاع بتناول الطعام اللذيذ حقًا ، يفكر عقلك: نعم ، عليك أن تنتهز هذه اللحظة - ثم عليك أن تعود إلى الدجاج المكروه بالسبانخ! لذلك ، باعتباره محبي التسوق العصبي للبيع ، يمكنك الذهاب بعيدا.

في بعض الأحيان ، لا ينتج الامتصاص المفرط للغذاء عن جسدي ، ولكن بسبب الجوع العاطفي. يتذكر عقلك: "عندما أشعر بالحزن ، آكل الشوكولاتة مع زبدة الفول السوداني." الحيلة هي فصل الطعام عن إخماد مشاعر معينة (المزيد حول هذه الأداة أدناه). في غضون ذلك ، قل لنفسك: إن إعداد قائمة طعامك المفضل ليس جريمة. هناك طرق للتوفيق بين تفضيلات ذوقك والرغبة في الاعتناء بجسمك - بدءًا من طريقة طهي الطعام إلى طريقة تناوله. إحدى الملاحظات الأكثر إثارة للاهتمام التي أدليت بها أثناء العمل مع العملاء ومع "الإصدار الغذائي" الخاص بي هو كيف تفقد بعض الأطعمة جاذبيتها فجأة عندما تتوقف عن تجنبها.

يجب رفض بعض الأطعمة لأنك لا تحبها أو لأنك تريد تغيير طريقة تناولها. أنا لا أجادل مع شخص يرثي: "في المساء أمام التلفزيون ، أستمتع عادةً بالشرائح في حزمة كبيرة وغالبًا ما أتناول الطعام". ولكن هناك شيء آخر هو القواعد الغذائية السخيفة. على سبيل المثال: "لا تأكل أي شيء أبيض" ، "البطاطس ممتلئة" ، "يوجد الكثير من الكربوهيدرات في الذرة" ، "لقد رفضت الجزر لأنه يحتوي على الكثير من السكر" ، "لا أدمج الفواكه فقط مع منتجات البروتين". مهلا ، هل أنت جاد؟ في الوقت نفسه ، يستهلك عدد قليل من الناس الكمية الموصى بها من الفواكه والخضروات يوميًا. لذلك: نحن بحاجة إلى تناول أكثر من واحد والآخر ، وعدم الحديث عن كيفية استبعاد البطاطس المغذية والذرة والجزر من النظام الغذائي.

هل أنت مجنون عن وفرة الاختيار؟

تضارب النصائح حول ما يمكنك تناوله وما لا يمكنك دفع الكثير من موكليه إلى ذهول. اليوم لا يكفي فقط تناول الخضروات والفواكه ؛ تدور حرب واسعة النطاق حول الخيار أو الجزر أو البطيخ. سأعطيك بلانش وأطلب منك أن تتخلى مؤقتًا عن نية "شراء المنتجات الطبيعية غير المعدلة وراثيًا فقط من سوق المزارعين". وإليكم السبب: الموقف الجيد تجاه جسمك لا يعني الانتقال إلى أي جانب. مجرد الاستمتاع بالرعاية الذاتية وتحقيق التوازن بين عادات الأكل الخاصة بك مع قدراتك المالية.

أقترح التقليل من النقاش الداخلي حول أيهما أفضل - على الأقل حتى تعتاد على ملء الطبق الخاص بك مع كل ألوان قوس قزح. اشترِ طعامًا يناسب ذوقك وميزانيتك. لا تقلق! فقط يمكنك أن تقرر ما سوف يعطيك متعة.

بعض الناس يعرفون بالضبط ما يريدون ؛ لديهم ميزانية جيدة لمنتجاتهم ، ويسهل عليهم البحث عن الخيارات الطبيعية. يجبر آخرون على التوفير والطهي أكثر من مرة ، بدلاً من طلب وجبات جاهزة. لا يزال آخرون سعداء للغاية إذا أعلن أحبائهم: "سوف آكل القرنبيط!" حسنًا ، كثير منهم مرتبكون ببساطة ويريدون من أحد أن ينصحهم بما يجب عليهم فعله. في هذه الحالة ، أفضل أن ألعب دور سويسرا المحايدة. إذا كان أحد أصدقائك يدعو بحماس إلى المنتجات الطبيعية أو غير المعدلة وراثيًا ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك اتباع مثاله. ضع في اعتبارك: الورقة الخضراء على العبوة أو ختم الجودة لا يعني تلقائيًا أن هذا المنتج مفيد! على مر السنين ، قرأت الكثير من المقالات المتحيزة من قبل ممثلي الجانبين ، ولم يعطوني سوى التصميم على التركيز على أشياء أكثر أهمية.

لا ينبغي اختزال تفضيلات تذوق الطعام الخاصة بك إلى قائمة مختصرة من المنتجات "النظيفة" الخالية من الفرح. قد لا تكون المرونة والاعتدال من أكثر الصفات جاذبية للمستهلكين ، لكنهم هم الذين يشكلون عادات طويلة الأجل ويثيرون حالة من السعادة الطويلة ، لذلك حان الوقت لأن تصبح أكثر تناغمًا مع نفسك. إذا كان نظامك الغذائي يرضيك ، فهذا يعني أنك تنفذ مبادئ جديدة بشكل خلاق.

كيفية "إضفاء الشرعية" على الطعام

نعلم جميعا مدى أهمية الغذاء الصحي. ومع ذلك ، فإن أنماط الأكل الصحي ليست هي قواعد عادات الأكل المثالية. حرر نفسك من السجن واطلق النار على "شرطة الطعام". استخدم المفاتيح التالية.

هل لديك موعد مع الحلوى. استمتع بكب كيك لذيذ مثل الذواقة الحقيقية.

نعتقد أنه لا يوجد طعام "جيد" و "سيء". عند اختيار المنتجات ، اعتمد على رأيك حول ما يمكن أن يمنحك المتعة. أضف أطباقك المفضلة إلى قائمة طعامك اليومية ، ولا تحتفظ بها لقضاء يوم عطلة أو مناسبة خاصة.

كن متشككا من أي معلومات تجعل عبادة الطعام: كلمات مثل "السم" ، "السموم" ، "لا تأكل" ، لا تؤدي إلا إلى رد فعل الخوف.

السؤال المعتقدات الخاصة بك. توقف وتفكر لماذا تتجنب هذا أو ذاك الطعام. وهل يمكنك حتى تذكر السبب؟ ماذا لو كانت معتقداتك خاطئة؟

رتب لنفسك مخرج عطلة من "سجن تذوق الطعام". ضع قائمة بالمنتجات التي تصنفها على أنها "غير قانونية" وخدمتها على طاولة حفلات ودية. استمتع بها علنا!

اكتب قائمة "طعام مجاني" ستأكله ببطء وبكل سرور كل أسبوع.

كيفية إعادة الاتصال مع الطعام

التخلص من "رهاب الطعام" شرط لا غنى عنه لرعاية الجسم. "نهج ترايبود" المذكورة أعلاه سوف تساعدك في هذا.

لا تتجنب الشعور بالجوع

من غير المحتمل أن تفاجأ بحقيقة أن أفضل وقت لتناول الطعام هو عندما تكون جائعًا. يذكر الجسم: "أطعمني!" ومع ذلك ، يصعب على كثير من الناس إدراك شعور الجوع ، والأكثر صعوبة هو الشعور بالشبع. من وجهة نظر فسيولوجية ، يتجسد الجوع في الهياج أو الشعور بالفراغ في المعدة. بعد الإفطار لمدة ساعتين بعد الاستيقاظ ، من المحتمل أن تواجه الجوع كل ثلاث إلى خمس ساعات. هذا الشعور يتطور تدريجيا. أثناء هضم الطعام وإنفاق الطاقة ، يبدأ جسمك في إنتاج هرمونات تزيد الشهية وتهتم بالطعام.

يعمل نظام الجوع / الشبع جيدًا إذا كنت متضامنًا معه ، ولا تحاول التغلب عليه. من وجهة نظرنا ، يحظر أي أسلوب ينطوي على صراع مع الطبيعة. عندما لا تحصل على ما يكفي من الغذاء ، عقلك "يأكل" نفسه ، يعني ذلك. وتسمى هذه العملية الالتهام الذاتي. مع ذلك ، يحاول الجسم تعويض نقص الغذاء في محاولة يائسة لمنع النضوب. لذلك ، إذا كنت مثلي تعتز بخلايا دماغك ، فإن التغذية الكافية أمر حيوي. عند سوء التغذية ، تشعر بتراجع خطير في الطاقة وفقدان التركيز. تقلب المزاج هي الاستجابة الهرمونية الطبيعية لعقلك والجسم ككل لنقص "الوقود" الضروري لأداء وظائفه بشكل طبيعي.

تحقيق التوازن بين محتويات اللوحة

طريقة واحدة لإثراء النظام الغذائي وتبسيط عملية صنع القرار هي استخدام طريقة لوحة متوازنة عند اختيار الطعام. ميزته هي أنك لست بحاجة إلى تحديد أو قياس طعامك أو حساب السعرات الحرارية أو دراسة المكونات. كل ما تحتاجه هو عيون وفهم أساسي للأجزاء الكسرية. المفهوم بسيط وفعال بشكل مدهش. (فقط فكر في مقدار وقت الفراغ الذي ستحصل عليه عندما تتوقف عن إدخال كل قطعة تؤكل في تطبيق عد السعرات الحرارية!)

ميزة واحدة مهمة: أساس النظام الغذائي يجب أن تكون المنتجات النباتية. لماذا؟ لأنها تزود الجسم بالألياف والفيتامينات والمعادن. يتكون ربع أو ثلاثة أرباع الطبق المتوازن من الأطعمة النباتية - الفواكه والخضروات والبقوليات والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة. إذا كنت تعمل بشكل صحيح لملء هذا الجزء من اللوحة بالشكل المناسب ، فلن تهم بقية الحلول كثيرًا. لا تنسى أن شعاري المفضل هو "أكل كل ما تريد".

استمتع بوجبتك

نادراً ما نفعل هذا لأن لا أحد لديه الوقت. وفي الوقت نفسه ، فإن تناول الطعام على مهل ومدروس ، وكذلك محتويات الأطباق تؤثر على العقل والروح بما لا يقل عن الجهاز الهضمي. تتمتع بغداء أو فطور أو عشاء ، ستقع بالتأكيد في دوامة تصاعدية. تتضمن تقنيتي الوعي الذاتي - وهذا ينطبق على مذاق الأطباق المحضرة وممارسة امتصاصها. سيسمح لك كلا العاملين بضبط كمية الأكل. (لم تعد بحاجة إلى أي حمية لهذا! الصيحة!) بعض من معززات النكهة الرئيسية هي الزبدة والملح ، وأحثك على وضعها مرة أخرى على الطاولة إذا كان هذا يساعد على زيادة استهلاك الخضروات. الماء يشحذ الحجر. الرغبة في استكشاف الأذواق الجديدة والمثيرة للاهتمام ، مثل مزيج من الحلو والمالح ، يمكن أن تجعل عملية الأكل الصحي أكثر إثارة.

وجبات سريعة حتى لا تصبح "غاضبة وجائعة"

تراجع عليه! امزجي الزبادي العادي مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني أو الأعشاب الطازجة وتغميس الخضار أو الفواكه المفضلة لديك.

جبنة بالفواكه أو الخضراوات ، مثل الخيار والفلفل والكرفس والجزر والطماطم والكيوي والعنب واليوسفي والجريب فروت الأحمر والكمثرى.

بيضة مسلوقة مع الأفوكادو خذ البيضة بأكملها وضعها في عطلة نصف الأفوكادو. يُرش الملح والفلفل على الوجه أو يُسكب الصلصة الحارة.

سمك التونة مع الأفوكادو. املأ الأفوكادو بالتونة (أحب التونة في زيت الزيتون). ضغط الليمون على القمة.

حمص بالبيتا والخضروات. اقطع نصف بيتا من دقيق الحبوب الكامل إلى مثلثات واغمس الخضار في الحمص.

محلية الصنع "خليط المشي". اجمع بين المكسرات المفضلة لديك (الفستق والفول السوداني واللوز) والفواكه المجففة (الخوخ والمانجو والزبيب والتوت البري) ورقائق الشوكولاتة والحبوب المجففة.

ثمار مثل التفاح والموز والكيوي والخوخ والتمر ، بمفرده أو مع زيت الفول السوداني واللوز والكاجو أو زيت عباد الشمس.


الغلاف: "مان ، إيفانوف وفيربر"

شاهد الفيديو: BAD BOYS FOR LIFE - Official Trailer (ديسمبر 2019).

المشاركات الشعبية

فئة كتاب الأسبوع, المقالة القادمة

يوم التفاح ، و "الأخ" المستعادة ، ومهرجان الجاز في Sestroretsk و 13 حدث آخر في عطلة نهاية الأسبوع
إنتاج

يوم التفاح ، و "الأخ" المستعادة ، ومهرجان الجاز في Sestroretsk و 13 حدث آخر في عطلة نهاية الأسبوع

الجمعة 11 سبتمبر ، 16:00 درجة الماجستير في صناعة الأثاث الحضري. يدعى الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 14 عامًا والآباء والأمهات إلى فصل دراسي كجزء من مشروع الفن العام للفنون الحرجة. سيقام الحدث من قبل مكتب العمارة والتصميم الألماني raumlabor. سيقوم المشاركون بتصميم وبناء نسختهم من مشروع إيما - وهذا هيكل خشبي متعدد الوظائف يتكون من وحدات متنقلة ، وفي الواقع ، منصة للتواصل بين الجيران.
إقرأ المزيد
بافل فيدوتوف في المتحف الروسي ، Multivision ، و 13 حدثًا آخر في عطلة نهاية الأسبوع
إنتاج

بافل فيدوتوف في المتحف الروسي ، Multivision ، و 13 حدثًا آخر في عطلة نهاية الأسبوع

الجمعة 23 أكتوبر "عزيزي هانز ، عزيزي بيتر" في "Aurora" متى: 21:00 حيث: "Aurora" ، نيفسكي pr ، 60 التكلفة: 300 روبل يستمر برنامج "Kinoproza" ، الذي تنظمه مجلة "Session" والسينما "Aurora" ، ". في نهاية هذا الأسبوع ، يتم عرض أفلام الكاتب المسرحي ألكسندر ميندادزي. سيحدث الحدث الرئيسي يوم الجمعة - العرض الأول لسان بطرسبرغ لفيلم جديد من إخراج "عزيزي هانز ، عزيزي بيتر".
إقرأ المزيد
"المومياء ترول" ، والكثير من الرسوم المتحركة و Zvyagintsev الجديد
إنتاج

"المومياء ترول" ، والكثير من الرسوم المتحركة و Zvyagintsev الجديد

مهرجان ناشفيل حفل موسيقى الروك الكبير في الهواء الطلق ، والذي يحتفل خلاله مومي ترول بالذكرى العشرين لألبوم Morskaya و Spleen و Noize MC سيحققون أفضل أغانيهم ، وسوف يتذكر Andrey Knyazev ومجموعته أغاني Times and King ". وسيكون هناك أيضًا Animal Jazz و Birtman و KimKima و XXXXXXXXXXX و Moona.
إقرأ المزيد
Bosco Fresh Fest ، مهرجان Polytech ، الذكرى 75 لبرودسكي و 13 مناسبة أخرى
إنتاج

Bosco Fresh Fest ، مهرجان Polytech ، الذكرى 75 لبرودسكي و 13 مناسبة أخرى

الجمعة 22 مايو ، 19:30 Cifra 1 Festival Hungarian Film Festival في الفترة من 20 إلى 24 مايو ، سيعرض مركز الأفلام الوثائقية أفلامًا مجرية جديدة كجزء من مهرجان Cifra 1. يوجد خمسة منها في البرنامج: الكوميديا ​​الحضرية حول حتمية الحب "ليزا فوكس" ، ظهور Virag Zomborats الحياة بعد الحياة "، الكوميديا ​​الرومانسية" بلا سبب "، العمل الجديد لسيد الفكاهة السوداء السخيفة جيورجي بالفي" السقوط الحر "و" الله الأبيض "- الفيلم الفائز في برنامج كان" نظرة خاصة "العام الماضي.
إقرأ المزيد